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8 Dicas de alimentação saudável na Melhor Idade

Manter hábitos alimentares adequados é importante em qualquer momento da vida e, com o passar dos anos, nosso organismo vai sofrendo alterações normais do processo de envelhecimento que podem trazer consequências negativas ao estado nutricional. Nesse contexto, a alimentação saudável tem um papel muito importante, auxiliando a prolongar a longevidade e prevenindo também o aparecimento de doenças.

Estudos indicam que muitos idosos apresentam uma dieta monótona, com inadequações na ingestão de vitaminas e minerais e elevada ingestão de sódio. A pouca variedade de alimentos na dieta dos idosos brasileiros pode acarretar em um consumo insuficiente de micronutrientes, reconhecidos como protetores contra doenças crônicas. O envelhecimento também está associado a um declínio na atividade física, redução da massa muscular e aumento da gordura corporal, diminuindo a necessidade energética e a ingestão alimentar.

Por isso aqui vão algumas dicas retiradas da Caderneta de Saúde da Pessoa Idosa do Ministério da Saúde:

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Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições! Aprecie a sua refeição em um local calmo e agradável, sente confortavelmente à mesa, de preferência em companhia de outras pessoas. Coma devagar, mastigando e saboreando bem os alimentos.

Inclua nas principais refeições alimentos como arroz, milho, batata, mandioca/macaxeira/aipim. Esses alimentos são as importantes fontes de energia e, por isso, devem ser os consumidos ao longo do dia. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

Coma diariamente frutas, legumes e verduras em todas as refeições ao longo do dia, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino, contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças. Um prato colorido garante uma boa variedade de nutrientes.

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Aposte no feijão com arroz! Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e muito bom para a saúde. Coloque no prato uma parte de feijão para duas partes de arroz. Consuma também outros tipos de leguminosas como grão-de-bico, ervilha seca, lentilha e fava.

Lembre-se de consumir carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados pelo menos em uma refeição durante o dia. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais e fazem parte de uma alimentação nutritiva. Leite e derivados são ricos em cálcio, auxiliando na saúde óssea.

Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleos, gordura, açúcar e sal. Com o avanço da idade ocorrem mudanças naturais na intensidade de percepção do sabor, com consequente tendência a adicionar mais açúcar, sal e outros condimentos para temperar os alimentos e agradar o paladar. Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos naturais como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas como limão. Retire também o saleiro da mesa, o paladar se adapta aos poucos ao sabor dos alimentos preparados com pouco sal. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) e esteja sempre atento ao rótulo preferindo aqueles com menor quantidade de sódio.

Beba água, principalmente nos intervalos das refeições. A quantidade de água que precisamos ingerir depende de vários fatores como idade, peso, atividade física, clima e temperatura. A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo, o intestino trabalha melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Por isso é preciso estar atento para se manter hidratado! Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.

Produtos industrializados devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente (como biscoitos recheados, guloseimas, ‘salgadinhos’, refrigerantes, sucos industrializados, sopa e macarrão instantâneos, ‘tempero pronto’, embutidos, produtos prontos para aquecer), pois esses alimentos tendem a ser nutricionalmente desequilibrados contendo quantidades elevadas de açúcar, gordura e sal. Esteja atento às informações do rótulo dos alimentos para obter informações sobre a composição nutricional, ingredientes, validade, conservação e preparo dos alimentos.

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Bom, depois dessas dicas, não podemos esquecer que estabelecer rotinas saudáveis é importante em qualquer fase da vida para poder manter o corpo e a mente em equilíbrio.

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